Ahojte, Angličáci!

Stretli ste sa už s frázou „za málo peňazí veľa muziky“? Ja by som do tejto kategórie zaradila aj penový valec. Ak ste o ňom ešte nepočuli, verím, že po prečítaní tohto textu si ho s ňou budete spájať a radi si ho aj zaobstaráte.

Tak si teda dnes poďme povedať, čo to ten penový valec je a prečo za malú investíciu od neho dostaneme veľa osohu – čiže spomínanej muziky.

Penový valec alebo odborne Foam Roller je účinná sebamasážna pomôcka, ktorá má pozitívne účinky na ľudské telo, predovšetkým na naše svaly, svalové vlákna a fascie, teda svalové obaly. Vďaka jeho pravidelnému používaniu sa po cvičení nielenže cítite dobre, ale zlepšuje sa aj vaša flexibilita, rozsah pohybu a v neposlednom rade sa znižujú bolesti svalov. A to je v konečnom dôsledku obrovskou výhodou nielen pri cvičení, ale predovšetkým vo fungovaní v bežnom živote.

Výhoda penového valca číslo jeden – sebamasáž v pohodlí domova za pár minút

Nesprávne cvičebné návyky, obmedzenia v pohybe, svalové napätie vyvolávané stresom, poranenia, dlhodobé sedenie, dlhé šoférovanie, rovnako aj dehydratácia môžu mať za následok celý sled reakcií, keď sa obmedzuje schopnosť svalov, aby plnili svoju fukciu. Navonok sa to prejavuje napríklad ako ich stuhnutie alebo bolesť. Na myseľ vtedy môžu začať prichádzať myšlienky, že by sme potrebovali dobrú masáž. Nie každý má však možnosť navštevovať pravidlene masážne salóny a už vonkoncom nie dostať masáž vo chvíli, keď by sme ju najviac potrebovali a cítime sa stuhnuto. Napríklad po práci, spomínanom dlhom šoférovaní alebo sedení za počítačom. V tej chvíli nám môže byť veľmi nápomocný práve penový valec. V pohodlí domova, za pár minút s použitím váhy vlastného tela máte môžnosť svoje stuhnuté miesta a svaly veľmi jednoducho uvoľniť.

Ako na to? Vyberte si telovú partiu, ktorú chcete uvoľniť, a ľahnite si na vrch valca tak, aby ste mohli tlak ovládať svojím telom. Po stuhnutých svaloch prechádzajte hladkým penovým valcom pomalými a dlhými pohybmi. Čiže pomaly sa valcujte (rollujte) smerom dole a hore po vybranej partii, aby ste našli miesta, ktoré sú stiahnuté a stuhnuté. Na bolestivom mieste vyvýjajte taký tlak, ktorý je pre vás znesiteľný, no zároveň uvoľnujúci. Je veľmi dôležité celý pohyb vykonávať pomaly. Dávate tak svojim svalom čas adaptovať sa a pomocou tlaku aj zrelaxovať. Túto pomalú techniku môžete využiť aj po tréningu.

Výhoda penového valca číslo dva – zahriatie svalov pred tréningom

V tomto prípade nepoužívame pomalú relexačnú techniku, ale rýchle valcovanie hore a dole, ktoré svaly prekrví a zahreje, pretože je to pre ne pred tréningom potrebné. Vďaka predtréningovému valcovaniu sa zlepšuje prietok krvi a kyslíka do svalov, odstraňuje sa svalové napätie a znižuje stres. A za najdôležitejšiu výhodu valcovania pred tréningom sa považuje práve zvýšenie rozsahu pohybu bez negatívnych následkov, ku ktorým patrí napríklad extrémne natiahnutie svalov alebo ich nedostatočné zahriatie. Zahriate a efektívne natiahnuté svaly sú tak pripravené na tréning a riziko zranení je opäť znížené na minimum. Ako som už spomínala – pred tréningom je dôležité svalové partie valcovať krátkymi a rýchlejšími pohybmi, nie pomaly a dlho, pretože ich nechceme relaxovať ani utlmovať. Práve naopak, potrebujeme ich povzbudiť a prekrviť 5- až 10-minútovým valcovaním takmer celého tela. Krčnú chrbticu a kĺby vynechávame. A ak máte problémy so spodnou, krížovou časťou chrbta, túto oblasť odporúčam vynechať tiež.

Výhoda penového valca číslo tri – jednorazová investícia

Raz si penový valec kúpite a používate ho stále. Pokročilí „valcovači“ a športovci majú často doma dva penové valce – jeden hladký a jeden s výbežkami. Tie obmieňajú podľa potreby či toho, akú časť tela si idú valcovať. Na začiatok však úplne stačí len jeden a ten vám poslúži viac-menej navždy.

Na záver…

Na trhu sa aktuálne v ponuke nachádza veľké množstvo penových valcov. Stačí zadať do googlu „penový valec“ a vyskočia na vás valce rôznych veľkostí, farieb, povrchov a tvarov. Zrazu sa tak výber penového valca môže zdať náročný. Ak ste však začiatočník a penový valec ste zatiaľ nepoužívali alebo nemáte možnosť si ho otestovať na vlastnom tele, zo skúseností odporúčam si na začiatok kúpiť mäkky penový valec s úplne hladkým povrchom bez výbežkov.

Penové valce s výbežkami, ktoré často predstavujú zakončenia prstov a výbežky ruky, ako aj valce s extra tvrdými výbežkami sú vhodné pre pokročilých cvičencov, bežcov a na používanie na dolné končatiny. Na začiatok, ale aj na dlhodobé používanie úplne stačí mäkký alebo stredne tvrdý penový valec bez výbežkov.

Čo ešte treba v tejto chvíli spomenúť, je, že cvičenie s penovým valcom alebo, ako my tréneri hovoríme, „valcovanie“ nemá byť vyslovene bolestivé. Na začiatku sa síce môžete cítiť nepríjemne, ale nemali by ste pociťovať neznesiteľnú ani extra nepríjemnú bolesť. A ak je vám to nepríjemné, tak to nevzdajte, ale namiesto odloženia penového valca radšej skúšajte nadľahčiť svoje telo, aby na sval pôsobila menšia váha, a aby ste si mohli výhody valca postupne viac a viac užívať. Časom, pri pravidelnom valcovaní, svalové napätie postupne ustupuje a tým sa stáva príjemnejším.

A ako na to si môžete pozrieť aj v našom angličákovskom videu č. 2 „Penový valec“, ktoré nájdete na tomto webe či Angličák instagrame, facebooku a rovnako aj youtube kanáli. Uvidíte v ňom odporúčaný postup valcovania, ako aj videoukážku správneho používania penového valca.

Do valcovania, Angličáci!

Alex