Ahojte, Angličáci!

Počas trénovania venujem veľa pozornosti a času precvičeniu a spevňovaniu svojho stredu tela a inak to nie je ani  v prípade mojich klientov. Bez ohľadu na to, či ide o dospelých, alebo deti, je pre mňa prvoradé postupne pracovať práve na jeho spevňovaní. Čo to stred tela je a prečo je dôležité mať ho pevný, vám opíšem v dnešnom texte.

Stred tela, telesné jadro, hlboký stabilizačný systém, anglicky nazývaný „core“. Názvov na pomenovanie je mnoho, takže ak ste kedykoľvek počuli jeden z týchto výrazov, išlo o ten istý svalový systém.

Telesné jadro tvoria svaly brucha, chrbta a panvového dna a bránica. Vzájomná spolupráca týchto svalov je jedným z najdokonalejších systémov, aké príroda dokázala vymyslieť. Ovplyvňuje celý náš organizmus, zohráva kľúčovú úlohu v každodenných biologických funkciách a dovoľuje nám vykonávať všetky pohyby. Zdvíhať bremená, tancovať, tvoriť, držať vzpriamený postoj, udržiavať naše telo uvoľnené, pevné a pružné zároveň. Telesné jadro nám jednoducho dovoľuje žiť, pretože žiadne svaly na našom tele nie sú zo zdravotného hľadiska pre nás také dôležité ako práve svaly telesného jadra. Ten totiž stabilizuje a podopiera chrbticu, hrudný kôš a panvu v reakcii na napätie vyvolané pohybom. Keby sme chrbticu zbavili všetkých svalov a ponechali iba kosti a väzivo, zrútila by sa pod ich záťažou, pretože ich váha je približne deväť kíl. A aj v dôsledku ochrany našej chrbtice by malo byť rozvíjanie telesného jadra naším prirodzeným a kľúčovým cieľom.

V brušnej dutine vytvára telesné jadro vnútorný tlak, čím udržiava orgány na svojom mieste. Telesné jadro ďalej pomáha pri vytláčaní vzduchu z pľúc a vyprázdňovaní. Svaly telesného jadra sú aktívne aj počas pôrodu a pevný stred tela odľahčuje záťaž a tlak vyvíjaný na chrbticu v posledných mesiacoch tehotenstva. Práve počas písania tohto textu som mimoriadne vďačná za to, že som sa pred otehotnením prioritne venovala spevňovaniu svojho stredu tela a neustálej práci na ňom. Moje tehotenské telo funguje s pevným telesným jadrom aj koncom šiesteho mesiaca s ľahkosťou a bez bolestí chrbtice, napriek začínajúcemu sa tehotenskému prehýbaniu sa v spodnej časti chrbta, čo je spôsobené vplyvom rastúceho bruška. Pozitíva pevného stredu tela som však pociťovala aj pred tehotenstvom a aktuálne takto čerpám len jeho ďalšie výhody. Existujú dokonca bezpečné cviky na spevňovanie telesného jadra, upravené na každý trimester tehotenstva.

Na druhej strane neaktívne telesné jadro je, žiaľ, bežným javom vyskytujúcim sa v populácii a dokonca aj u detí.

Moderný spôsob života je do značnej miery sedavý, čo znamená, že niektoré svaly telesného jadra prestanú byť aktívne. Ak sa pravidelne neprecvičujú, telo stráca schopnosť inštinktívne ich zapájať pri bežných pohyboch, akými sú napríklad zohýbanie sa či dvíhanie vecí. Funkciu svalov telesného jadra tak prevezmú iné svaly, čo vedie k svalovej nerovnováhe, keď je jeden sval silnejší ako ten protiľahlý. Z dlhodobého hľadiska sú tak svaly nerovnovážne zaťažené, čo môže viesť k zraneniu. Častým príkladom býva nesprávne držanie tela, ktoré môže spôsobiť nerovnováhu v bedrových a sedacích svaloch a vyvolávať tak bolesti driekovej chrbtice.

Tréning telesného jadra

Tréning telesného jadra pomáha zvýšiť celkovú silu, stabilitu a pohyblivosť celého tela, čím sa znižuje pravdepodobnosť vzniku uvedených nerovnováh. Vyvážený a cielený plán na posilňovanie telesného jadra kladne ovplyvňuje celkový pocit telesného zdravia. Na telesné jadro kladú nároky aj činnosti súvisiace so zamestnaním či s domácimi prácami, napríklad sedenie pri počítači, nosenie tašiek, dvíhanie dieťaťa, práce v záhrade alebo šoférovanie. Vytváranie a udržiavanie primeranej sily telesného jadra je preto nevyhnutné.

Medzi najväčšie pozitíva spevňovania a tréningu telesného jadra patrí zlepšenie držania tela, zvýšená ochrana a spevnenie chrbta, preventívne pôsobenie proti bolesti chrbta, krčnej chrbtice, ramien a kolien, lepšia rovnováha a koordinácia, ktoré sú vysoko prospešné aj vo vyššom veku a v neposlednom rade väščia sila a rýchlosť, ktorú budete vedieť využiť aj na našich pretekoch. Vďaka pevnému jadru totiž viete zvládnuť s ľahkosťou aj balančné prekážky, ktoré vás na Angličáku čakajú. Lebo súčasťou akéhokoľvek športu sú pohyby, ktoré telesné jadro zapájajú. A práve sila telesného jadra určuje aj vašu celkovú silu. 

Na čo si dať pozor?

Mať na bruchu „vysekané“ tehličky, známe aj ako sixpack, ešte neznamená, že máme pevné celé telesné jadro, a už vonkoncom nie je ukazovateľom jeho sily či pevnosti. Mnohí ľudia totiž nie sú zvyknutí precvičovať dôležité hlboké svaly jadra a zvyčajne sa zameriavajú viac na tie viditeľné vonkajšie svaly trupu, ako napríklad na priamy sval brucha (spomínané tehličky), alebo trénujú vo veľkom známe brušáky, inak nazývané skracovačky. Tieto veľké svaly možno cítiť aj pri vykonávaní každodenných činností i pri kondičnom tréningu. A práve vzhľadom na svoju veľkosť a silu často dokážu prevziať prácu stabilizačných svalov, pričom telu poskytujú oveľa menej opory a vystavujú ho preťaženiu. Následkom toho často prichádzajú napríklad bolesti chrbtice, a to aj napriek štíhlemu a svalnatému bruchu. A preto je aj z tohto dôvodu vyvážený a komplexný prístup k posilňovaniu jadra mimoriadne dôležitý.

Ja vám odporúčam pestré tréningy so zameraním sa v prvom rade na spevňovanie hlbokých svalov telesného jadra a k tomu môžete ako bonus spevňovať tie vonkajšie. Je dôležité, aby ste najskôr zvládli základné pohyby a až potom do režimu posilňovania jadra zaradili záťažové a balančné pomôcky. Len tak budete s istotou vedieť, že používate správne svaly jadra. Základné cviky, v ktorých sú zahrnuté aj cviky na spevňovanie telesného jadra, ako napríklad mostík, superman, plank či bočný plank, ako aj to, ako ich správne cvičiť, nájdete aj v našich videách na sociálnych sieťach a na kanáli Youtube.

Do funkčného cvičenia, Angličáci!

Alex