Ahojte, Angličáci!

Osobne ma veľmi baví tréningovo sa pripravovať na rôzne OCR preteky alebo behy. Tréning a vhodná regenerácia však nie sú všetko. Je tu ešte ďalšia, rovnako dôležitá súčasť prípravnej skladačky, a tou je strava.

Strava, ktorú denne konzumujeme, a výživa, ktorú z nej prijímame, ovplyvňuje to, ako sa cítime v bežnom živote, a rovnako patrí k rozhodujúcim faktorom toho, ako sa budeme cítiť na trati na pretekoch. U športovcov sa dokonca stáva rozhodujúcim faktorom ovplyvňujúcim ich výkon. Vo všeobecnosti platí aj pravidlo, že čím dlhšie preteky vás čakajú, tým dôležitejšia je pred nimi práve prijímaná strava.

Všetci máme nejaké stravovacie návyky, ktorých sa držíme. Ale ako som už spomenula vyššie, to, čo zjeme pár dní pred pretekmi a ráno pred štartom, pozitívne alebo negatívne ovplyvní na trati našu energiu, výkon, sústredenie sa, a teda to, či vládzeme alebo nie.

S dostatočným predstihom odporúčam začať pomaly testovať svoje telo a skúšať si sledovať, aký vplyv majú rôzne druhy potravy na váš výkon, energiu a na to, ako sa cítite napríklad počas tréningu, turistiky, vo fitku či počas behu. Niekedy sa totiž stáva, že nevhodné jedlo „leží“ v žalúdku a odčerpáva energiu, s ktorou by ste si danú aktivitu mohli užiť. Neodporúčam však pred pretekmi skúšať čokoľvek nové. Testujte sa teda radšej počas tréningov, pretože neviete, ako môže vaše telo reagovať.

V nasledujúcich riadkoch vám ponúkam pár tipov týkajúcich sa pretekárskeho stravovacieho paliva.

Tekutiny sú základ

Absolútne gro celej prípravy a toho, ako sa na trati budete cítiť, spočíva v dostatočnej hydratácii. Odporúčané je dostatočne začať hydratovať telo aspoň počas posledného týždňa pred pretekmi. Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Je teda naozaj dôležité, aby bol organizmus pred pretekmi dostatočne „zaliaty“. Telo je vhodné hydratovať primárne vodou, minerálkami s obsahom horčíka a sodíka, a prípadne hydratáciu doplniť hypotonickými overenými nápojmi alebo ovocnými šťavami. Hypertonické nápoje sú vhodné až tesne pred pretekmi a tie najznámejšie izotonické nápoje sú dobrou voľbou na znovuzískanie energie po pretekoch.

Zaujímavým tipom v rámci hydratácie je cviklová šťava, ktorá je povoleným dopingom a dva dni pred pretekmi si ju môžete dopriať v primeranom množstve. Cvikla totiž zvyšuje tvorbu červených krviniek a tie sú v tele zodpovedné za okysličovanie našich buniek a naše telo sa vďaka tomu stáva výkonnejším a menej unaveným. Surovej, čerstvo odšťavenej cvikly sa odporúča maximálne 100 ml, zriedenej s vodou v pomere 1:1 alebo 1:2, čo znamená 100 ml surovej šťavy a 100 až 200 ml vody. V obchodoch dostanete väčšinou zriedenú s jablkovou šťavou, tej môžete vypiť pokojne oveľa viac. Ideálne však je opäť ju zriediť s vodou.

Pozor na alkohol a pivo, ich konzumácia sa niekoľko dní pred pretekmi neodporúča. Alkohol má negatívny vplyv na tráviacu sústavu a kvalitu spánku. Rovnako je na tom pivo, napriek tomu, že je to sacharid, na telo pôsobí inak ako sacharidy prijaté z jedla. Alkohol zároveň telo dehydratuje a vplýva naň ešte nasledujúce dni po jeho konzumácii,hoci na vedomej úrovni jeho účinky už priamo nevnímame.

TIP

Minimálne týždeň pred pretekmi prijímajte denne približne dva až tri litre tekutín. So zvyšujúcou sa teplotou, vlhkosťou, výdajom a potením sa zvyšujú aj nároky na hydratáciu. Dostatočná hydratácia každého človeka je individuálna, no odsledovať tú svoju viete veľmi jednoducho. Ak prijímate tekutín málo, spoznáte to podľa moču, ktorý býva tmavý a zapácha. Ideálny stav je číry moč bez zápachu. Prijať viac ako tri litre vody však vo všeobecnosti nie je pre telo potrebné a v bežných klimatických podmienkach bez potenia sa a športu je pre telo nevhodné. Po prijatí štyroch litrov teutín denne v prípade, že sa extrémne nepotíme alebo nie sme vystavení horúčavám, môže dochádzať k „prepitiu“ organizmu, ktoré preň už nie je bezpečné. V zásade platí, že si človek potrebuje nájsť to svoje optimum, ktoré mu vyhovuje. Vhodný pomer denného príjmu je 60 % čistej vody a 40 % minerálnej a pramenitej vody. Ak chcete zaradiť aj ovocné šťavy, odporúčam aby z denného objemu prijatých tekutín tvorili maximálne 20 % , a aj to ideálne zriedené s vodou.

Sacharidová párty dva dni pred pretekmi

Doplnenie živín stravou by sa podľa všeobecných odporúčaní malo začať aspoň dva alebo tri  dni pred pretekmi. Silu vám dodá energia uložená v svaloch, ktorá sa v nich nahromadí z výživných jedál konzumovaných práve počas týchto dní a z večera pred pretekmi.  Ráno pred pretekmi telo už nevie dostať do svalov toľko energie, koľko bude počas pretekov potrebovať, a práve preto potrebuje urobiť si v nich dostatočné zásoby.

Tieto dni nie sú vhodné na chudnutie a obmedzovanie stravy. Neznamená to však, že do seba máte natlačiť obrovské množstvá. Porcie by mali ostať racionálne so zameraním sa na komplexné sacharidy, akými sú cestoviny, celozrnné cestoviny, ryža, zemiaky, bataty, chlieb, pečivo, cereálie, pšeno, figy, sušené slivky, cvikla, quinoa, banány či bobuľové ovocie, kam patria napríklad výživovo vysokohodnotné čučoriedky. 

TIP

Na raňajky je vhodná napríklad ovsená kaša s ovocím, pšenová kaša či kukuričná polenta. Na obed zas akékoľvek cestoviny na rôzne ľahké spôsoby, ideálne nie z bielej múky, rizotá, kuskus alebo bulgur. V kombinácii s ľahko stráviteľnou zeleninou alebo paradajkovou omáčkou. Večera by mala byť tiež ľahko stráviteľná, opäť cestovinová či inak sacharidová, teda napríklad bataty, rizotá alebo zemiaky.

Čomu sa vyvarovať deň pred pretekmi a priamo pred štartom

1) ALKOHOL

Ako už bolo spomínané vyššie, alkohol má negatívny vplyv na tráviacu sústavu a kvalitu spánku. Rovnako je na tom aj pivo – napriek tomu, že je to sacharid, na telo pôsobí inak ako sacharidy prijaté z jedla. Alkohol zároveň telo dehydratuje a vplýva naň ešte nasledujúce dni po jeho konzumácii, hoci na vedomej úrovni jeho účinky už priamo nevnímame.

2) MASTNÉ A ŤAŽKÉ JEDLÁ

Vyvarovať sa treba aj mastným, ťažkým, korenistým a krémovým smotanovým jedlám, jedlám zaťažujúcim žalúdok a trávenie. Práve mastné jedlá dráždia žalúdok, spomaľujú trávenie a rovnako ovplyvňujú kvalitu spánku. Môže sa stať, že dôsledkom ich konzumácie bude zlý spánok. Následkom toho sú ráno telo a imunita oslabené a energia je znížená.

3) MÄSO

Náš tráviaci systém potrebuje aj na trávenie mäsa oveľa dlhší čas, preto sa ani jeho konzumácia deň pred pretekmi neodporúča.

4) ZELENINA A STRUKOVINY

Vyvarujte sa aj zelenine a strukovinám, ktoré vám spôsobujú plynatosť.

5) PRÍLIŠNÁ KONZUMÁCIA VLÁKNINY

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny si z dôvodu zaťaženia žalúdka takisto odložte na iný deň ako na ten pred pretekmi.

6) CUKOR

Spracovaný cukor a energetické nápoje vám síce dodajú kratkodobý energetický vrchol, no ukazuje sa, že neustály vysoký príjem jednoduchého cukru vytvára pôdu pre rad ďalších zdravotných problémov.

7) MLIEČNE VÝROBKY

U väčšiny ľudí zaťažujú trávenie, môžu vyvolať nepríjemný pocit v žalúdku počas behu a pôsobia aj výkonovo utlmujúco.

Čo jesť a piť pred štartom

Pred pretekmi sa odporúča jednoznačne sa nevyhýbať raňajkám, resp. v prípade neskoršieho štartu aj obedu, ale maximálne dve až tri hodiny pred štartom.

Všetko závisí od toho, v akom čase máte štart pretekov. V príprade OCR a elitných pretekárov je to často v skorých ranných hodinách a časť pretekárov je trénovaná pretekať buď v prípade krátkej trate nalačno, využívajúc zásoby z neskorej večere, alebo ešte častejšie za pomoci špeciálneho sacharidového powerdrinku, pozostávajúceho z postupne sa uvoľňujúcich sacharidov. Ja osobne s ním mám rovnako pozitívne skúsenosti v prípade ranných pretekov.

Ak je váš čas štartu v doobedných či obedných hodinách, je nevyhnutné dopriať si výživné, opäť sacharidové raňajky, ktoré, samozrejme, stihne vaše telo stráviť. V prípade štartu poobede je dobré dať si aj ľahko stráviteľný sacharidový obed, ale maximálne 2 – 3 hodiny pred štartom.

S tekutinami to tesne pred štartom netreba preháňať, nie je príjemné, ak voda zbytočne žblnká v žalúdku alebo cítime nepríjemné pocity, že sme sa veľa naliali. Alebo dokonca pichajúci pocit v boku. Rovnako to platí aj pri občerstvovacích staniciach. Je o. k. si vodou osviežiť ústa, ale nie preliať si na trati žalúdok.

TIP

Na raňajky pred štartom sú vhodné napríklad vločky, pšenová kaša, grep, čučoriedky či raw tyčinka. Mne osobne v prípade neskorého štartu funguje pripraviť si na raňajky proteínovú bezlepkovú palacinku z prášku zmiešanú s vodou, posypanú kakaom s kopcom čučoriedok, jemnou vrstvou orechového masla a trochou posekaných mandlí, ktorú jem veľmi pomaly. Voľbou číslo dva, ak nemám chuť zaťažovať žalúdok tuhou stravou, je u mňa vegan proteín zmiešaný s vodou a anásovým fresh džúsom spolu s lyžičkou zeleného čaju matcha a sacharidového power prášku. Pomaly ho pijem dve hodiny pred štartom, aby som žalúdok zaťažila čo najmenej. V deň pretekov určite neodporúčam konzumovať mliečne výrobky. V prípade neskorého štartu odporúčam aj ľahko stráviteľný sacharidový obed, ako napríklad cestoviny, rizotá, kuskus alebo bulgur, palacinky pripravené s vodou či rastlinným mliekom. Každý by mal v prípade potrebného obeda poznať svoje trávenie. Alebo využiť radšej suchú stravu v podobe raw tyčiniek, prípadne  tekutú vo forme predšportového proteínu. 

Čo jesť a piť po dobehnutí do cieľa

Po dobehnutí do cieľa telo ako prvé potrebuje doplniť tekutiny, ideálne vo forme minerálnych vôd s vyšším obsahom magnézia, kokosovej vody, izotonického nápoja či samotného tekutého magnézia, a tentoraz rýchle sacharidy, ako napríklad banán, ovocie alebo ovocné, ideálne fresh šťavy, prípadne proteín na podporu regeneračných procesov a doplnenie práve stratených minerálov. Tráviaca sústava však nepotrebuje a ani pre ňu nie je vhodné zaťaženie jedlom.

Klasicky sa najesť odporúčam najskôr hodinu po dobehnutí do cieľa, keď je už aj žalúdok pripravený na príjem potravy po výkone. U mňa je voľbou cca polhodinu až hodinu po dobehnutí proteín zmiešaný s vodou na podporu regenerácie a doplnenie bielkovín a dôležitých aminokyselín po výkone. Následne u mňa prichádza hlad až po približne dvoch hodinách. A vtedy už klasické jedlo pozostáva opäť z bielkovín (mäso a ryby), dostatku zeleniny a sacharidov (zemiaky, cestoviny a ryža). Takže ako popretekový obed a večeru odporúčam mať na tanieri dávku bielkovín v kombinácii so sacharidmi a už aj s vlákninou pozostávajúcou zo zeleniny.

Viacerých pretekárov môže zlákať po vysokom výdaji na trati pizza, cestoviny, hranolky, koláčiky atď. ako doplnenie chýbajúcich sacharidov, čo si často ospravedlnia v štýle „veď som veľa spálil, tak môžem“. Tu však pripomínam, že bielkoviny, ako napríklad mäso, ryby, strukoviny či proteín, sú v tomto prípade tá dôležitá makroživina, ktorá zabezpečuje regeneráciu svalov a tela po takých náročných pretekoch. A je na každom z nás, či sa ich rozhodne prijať v živočíšnej, alebo vo vegánskej forme.

A ako dezert, ak váš výdaj bol naozaj vysoký a neboli ste len na prechádzke, si pokojne môžete dopriať aj ten koláčik, ideálne v zdravšej verzii.     

Na záver…

Dobré je výživne sa najesť, ale nie prejesť. Tak by som ukončila svoje predpretekové a popretekové stravovacie tipy.

Je skvelé naučiť sa vedieť, aké jedlo ľahko strávite, čo vášmu tráveniu a telu vyhovuje, aby vaše úžívanie si angličákovských pretekov neovplyvnil preplnený alebo nefunkčný žalúdok, prípadne nedostatok energie.

Do výživného stravovania, Angličáci. 

Alex